Beaucoup de filles consacrent des heures à s'entraîner dans l'espoir d'obtenir un ventre plat, mais malgré tous les efforts, la situation reste souvent pratiquement inchangée. Dans la plupart des cas, cela est dû au mauvais régime et à l'accent mis uniquement sur l'exercice. Comme vous le savez, la perte de poids est rarement locale, par conséquent, des mesures complexes sont nécessaires pour une silhouette mince, qui incluent une alimentation équilibrée, une activité physique adéquate et une routine quotidienne correcte.
Une alimentation équilibrée pour une taille fine
L'efficacité de l'entraînement dépend en grande partie de la nutrition : toute activité physique sera inefficace si la consommation de calories dépasse largement leur dépense. La beauté du corps dépend aussi de l'alimentation : une mauvaise alimentation provoque une congestion du système circulatoire et de la lymphe, ce qui entraîne la formation de cellulite et un aspect « lâche » de la peau.
Pour réduire la graisse du ventre, vous devrez modifier votre alimentation pour exclure les éléments suivants :
- sucre et aliments contenant du sucre;
- produits à base de farine de blé;
- chocolat, à l'exception du chocolat amer, avec une teneur en cacao supérieure à 70 % ;
- de l'alcool;
- aliments salés et marinés;
- aliments gras et fumés;
- Fast food;
- produits instantanés;
- boissons gazeuses, jus conditionnés;
- saucisses et produits à base de viande fumée;
- Mayonnaise.
Pour perdre du poids, il est important de maintenir l'équilibre hydrique : le corps doit recevoir une quantité d'eau suffisante pour soutenir les processus métaboliques et le renouvellement cellulaire. Il ne faut pas oublier les bienfaits des fibres : elles se trouvent dans les légumes et aident à stimuler la digestion. Mais vous ne devez pas inclure de grandes quantités de fibres dans votre alimentation au début - cela peut entraîner de graves malaises gastriques. Lorsque vous consommez du son, vous devez le boire avec beaucoup de liquide.
Il est important que les filles contrôlent leur apport en acides gras - au moins 0, 8 à 1 g par kg de poids corporel. Le travail du système reproducteur en dépend en grande partie, et avec une pénurie de graisses dans l'alimentation, des dysfonctionnements dans le fonctionnement du corps se produisent.
Règles d'entraînement pour perdre du poids du ventre
L'exercice joue un rôle énorme dans la perte de poids et la perte de graisse du ventre. Pour que la perte de poids réussisse, vous devez respecter les règles suivantes lorsque vous dirigez des cours.
- Lors de l'exécution d'exercices pour l'abdomen, il est nécessaire de contrôler la répartition de la charge: elle doit se concentrer dans la presse abdominale et ne pas pénétrer dans les muscles des bras et des jambes. Lors de la torsion, le bas du dos est fermement pressé contre le sol; lorsque vous soulevez les membres, évitez de placer les jambes derrière la tête.
- Lorsque vous travaillez, vous devez surveiller la position de la colonne vertébrale, en l'arrondissant légèrement, mais sans la plier dans le bas du dos.
- Pour augmenter la combustion des graisses, vous devez vous en tenir à un système à répétitions multiples. L'exercice se termine lorsqu'une sensation de brûlure apparaît dans les muscles.
- Après avoir terminé toutes les séries d'un exercice, il est recommandé de s'étirer. Pour ce faire, ils se baissent sur le ventre, reposent leurs paumes sur le sol et soulèvent la partie supérieure du corps en pliant le dos.
Les exercices de perte de poids doivent être effectués dans un endroit bien ventilé pour une meilleure oxygénation du corps. Il est préférable de privilégier les vêtements amples en coton qui ne gênent pas la circulation de l'air et absorbent bien l'humidité.
Une série d'exercices pour affiner l'abdomen
Les exercices pour l'abdomen impliquent principalement tous les muscles abdominaux, mais des éléments individuels peuvent augmenter la charge sur une zone spécifique.
Pour travailler le muscle grand droit de l'abdomen, vous devez utiliser les éléments suivants :
- Tout d'abord, ils baissent le dos au sol, plient les jambes au niveau des genoux et reposent fermement leurs pieds sur la surface du sol. Les paumes sont repliées à l'arrière de la tête, mais elles ne sont pas utilisées lors des déplacements : les mains ne soutiennent que faiblement la tête. Avec une expiration, soulevez les épaules du sol et tirez-les vers les jambes. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Au point ultime, ils s'attardent quelques secondes et reviennent au sol.
- Restant allongé sur le sol, les jambes sont relevées, les laissant fléchies au niveau des genoux. La torsion est répétée.
Les exercices suivants sont utilisés pour perdre du poids et raffermir le bas-ventre :
- Ils baissent le dos au sol, redressent les jambes et placent leurs bras le long du corps. A l'expiration, avec l'effort des muscles, les jambes droites sont relevées de façon à être perpendiculaires au sol. Lors de l'inhalation, les membres sont soigneusement remis dans leur position d'origine.
- La position du corps est la même que dans l'exercice précédent pour l'abdomen, mais les paumes sont placées sous les cuisses avec le dos vers le haut - cela aidera à soulager la charge du bas du dos. Lorsque vous expirez, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et tirées vers la poitrine. Lors de l'inhalation, les membres sont redressés, mais ils ne sont pas abaissés au sol.
Lors de l'exercice des muscles obliques de l'abdomen, les rotations des jambes sont efficaces :
- Allongé sur le sol, joignez les doigts derrière la tête. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et relevées au-dessus du sol à angle droit. Atteindre avec le coude de la main droite jusqu'au genou droit. Ils reviennent à la position de départ et répètent l'élément avec la deuxième paire de membres.
- Allongez-vous sur le sol, levez légèrement une jambe; les bras sont étendus sur le sol au-dessus de la tête. À l'expiration, la jambe tendue est relevée vers le haut, tout en tirant simultanément le haut du corps. Ils tombent au sol et répètent le mouvement avec l'autre jambe.
Les exercices suivants sont également utilisés pour créer une taille fine :
- Ils baissent le dos au sol, les jambes sont redressées à angle droit par rapport au corps, les bras sont écartés. Les jambes droites sont abaissées sur le côté, d'abord dans un sens puis dans l'autre sens.
- En maintenant la position précédente, une jambe est tendue au-dessus du sol, l'autre est maintenue perpendiculaire au corps. À l'expiration, la jambe levée est dirigée vers le bas, la croisant avec la seconde. L'orteil est tiré vers lui-même. Touchant légèrement le sol avec le talon, ils reviennent à la position de départ.
- Allongé sur le sol, les deux jambes sont levées. Une jambe est abaissée sur le côté, la gardant droite. Ensuite, ils prennent la pose initiale et conduisent la deuxième jambe vers le bas et sur le côté.
Vous devez commencer l'entraînement avec 2-3 séries de 15 répétitions. Leur nombre devrait être augmenté au fil du temps. En observant une bonne nutrition et en effectuant tous les exercices proposés, vous pouvez facilement atteindre l'objectif qui vous tient à cœur : un ventre plat et tonifié.